Mersul pe intervale: metoda japoneză testată timp de 20 de ani în laborator

Ai auzit probabil de „Japanese walking", apare peste tot pe TikTok și Instagram, promisă drept rețeta miraculoasă pentru formă fizică fără sală și fără echipament. Dincolo de hype, metoda are în spate peste două decenii de cercetare universitară. Iată ce spune de fapt știința.

Ce este, mai exact

Japanese walking, cunoscut în literatura științifică drept interval walking training (IWT), nu înseamnă pur și simplu „mers pe jos în stil japonez". Este un protocol structurat, alternezi perioade de mers rapid, alert, cu perioade de mers lent, de recuperare, în cicluri egale de câte trei minute. Un antrenament tipic arată așa:

  • 3 minute de mers rapid (ritm alert, care te lasă puțin fără suflu, dar încă poți vorbi)
  • 3 minute de mers lent, relaxat (recuperare activă)
  • Se repetă ciclul de 4-6 ori
  • Total: aproximativ 30 de minute

Intensitatea recomandată pentru faza rapidă este de aproximativ 70% din capacitatea aerobică maximă a persoanei, iar pentru faza lentă, sub 40%.

De unde vine

Metoda a fost dezvoltată încă din 1999 de o echipă de la Departamentul de Științe Medicale Sportive al Universității Shinshu din Japonia, condusă de profesorul Hiroshi Nose și de cercetătoarea Shizue Masuki. Poveștile din spatele originii ei sunt aproape amuzante. Într-o primă variantă a studiului, cercetătorii au cerut unor participanți să meargă 30 de minute continuu, la intensitate ridicată, dar aproape nimeni nu a reușit să ducă exercițiul până la capăt, pentru că era prea greu și prea plictisitor. Din această frustrare a apărut ideea alternării ritmurilor, care s-a dovedit mult mai ușor de dus la bun sfârșit și, surprinzător, mai eficientă.

Ce arată studiile

Echipa de la Shinshu a publicat de-a lungul anilor mai multe studii, inclusiv unul amplu, cu 246 de participanți de vârstă mijlocie și vârstnici, urmăriți timp de cinci luni. Într-un studiu ulterior, cu 679 de participanți care au făcut IWT timp de cinci luni, capacitatea aerobică estimată a crescut cu aproximativ 14%, iar un scor compus legat de riscurile bolilor asociate stilului de viață (tensiune arterială, glicemie, lipide sanguine) a scăzut cu circa 17%.

Alte rezultate documentate de cercetătorii japonezi și de studii ulterioare care au reluat metoda includ:

  • Îmbunătățirea capacității aerobice de vârf — la persoanele care au practicat IWT de cel puțin patru ori pe săptămână, cercetările raportează creșteri de ordinul a 10-20% după aproximativ cinci luni.
  • Scăderea tensiunii arteriale de repaus — reduceri de câțiva mmHg la tensiunea sistolică, o valoare considerată relevantă clinic (Asociația Americană de Cardiologie estimează că o reducere de 10 mmHg a tensiunii sistolice poate scădea riscul unor evenimente cardiovasculare majore cu aproximativ 20%).
  • Forță musculară mai mare la nivelul coapselor și îmbunătățirea funcției fizice generale.
  • Densitate osoasă mai bună, un beneficiu relevant mai ales pentru persoanele în vârstă.
  • Un studiu ulterior al aceleiași echipe a analizat și grăsimea viscerală, găsind reduceri ale acesteia și îmbunătățiri ale markerilor metabolici la persoanele care au urmat protocolul.

O analiză de tip review publicată în 2024 în revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a confirmat aceste concluzii la scară mai largă: mersul pe intervale depășește constant mersul continuu, la ritm constant, atunci când vine vorba de capacitate aerobică, forța picioarelor și markeri cardiovasculari.

De ce funcționează mai bine decât mersul obișnuit

Explicația științifică e relativ intuitivă. Mersul la ritm constant, moderat, e confortabil, dar organismul se adaptează rapid și nu mai este suficient de solicitat ca să producă adaptări notabile. Alternanța dintre efort și recuperare forțează sistemul cardiovascular să lucreze mai intens în fazele rapide, în timp ce fazele lente permit recuperarea, ceea ce face antrenamentul sustenabil pe termen lung, spre deosebire de un efort susținut de intensitate mare, greu de dus până la capăt.

Cum îl practici, practic

Nu ai nevoie de echipament special, doar de o pereche de pantofi confortabili și, opțional, un ceas sau telefon pentru cronometrare:

  • Începe cu o scurtă încălzire (câteva minute de mers relaxat).
  • Mergi rapid timp de 3 minute — un ritm la care respiri vizibil mai greu, dar tot poți vorbi în propoziții scurte.
  • Continuă cu 3 minute de mers lent, relaxat, cât să îți revii.
  • Repetă acest ciclu de 4-6 ori (în total 24-36 de minute).
  • Încheie cu câteve minute de mers lent, ca revenire.

Cercetătorii recomandă practicarea metodei de cel puțin 4 zile pe săptămână pentru a obține beneficiile documentate în studii, deși efecte pozitive au fost observate și la frecvențe de 3-5 ori pe săptămână.

Pentru cine este potrivit

Protocolul a fost gândit inițial pentru adulți de vârstă mijlocie și vârstnici, tocmai pentru că oferă o cale accesibilă de a-ți crește capacitatea aerobică și forța musculară fără impact articular mare și fără echipament sau abonamente costisitoare. Asta nu înseamnă că e util doar pentru această categorie. Este o opțiune bună și pentru oricine caută o formă de mișcare eficientă, dar care nu îi solicită excesiv articulațiile, sau pentru cine vrea o alternativă la alergare sau la sălile clasice de fitness.

Ca la orice program nou de exerciții, dacă ai afecțiuni cardiovasculare, articulare sau alte probleme de sănătate, este indicat să discuți cu un medic înainte de a începe.

Surse: